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Attività fisica e gravidanza. Dalla Direzione Scientifica di Laborest Spa
La gravidanza si può paragonare a una maratona: ovviamente non sono 40 km da percorrere, ma si è lontani 40 settimane dall’arrivo. In questo periodo la mamma mette in campo tutte le forze e le riserve di energia per adattare e sviluppare il proprio corpo; proprio come in una competizione sportiva, la crescita del bambino richiede la collaborazione di tutti i muscoli e le ossa, ma anche del sistema circolatorio, di quello respiratorio e del metabolismo.


Il tema di questo articolo del blog Smart Cells è proprio l’attività fisica. La credenza che lo sport sia un tabù durante la gravidanza è ormai superata: fare attività fisica fa bene e fa star bene, a condizione che mamma e bambino siano in salute.

Le attività motorie consigliate sono quelle a basso-medio livello di intensità, soprattutto per le donne che non hanno mai praticato attività sportiva o che da anni seguono uno stile di vita sedentario. Per queste future mamme è consigliabile un’attività a bassa intensità portata gradualmente a media intensità. L’intensità dell’esercizio deve permettere alla donna di poter parlare durante la sua esecuzione, di non arrivare alla fine dell’esercizio sfinita e di aver completamente recuperato dopo 15 minuti dalla fine dell’attività. Nel caso in cui la donna accusi sintomi di malessere si può sdraiare sul lato sinistro in posizione da decubito laterale sinistro; per evitare ciò è valida la regola generale di sospendere l’attività appena si sente la stanchezza ascoltando i segnali del proprio corpo.

La regolarità dell’esercizio è importante: l’energia da spendere e lo stress a cui deve far fronte l’organismo sono maggiori se l’attività è sporadica. Si consigliano infatti più” allenamenti” durante la settimana da 3 a 5 volte di durata di circa 30 minuti.

Chi è sportiva da sempre, anche nel momento in cui scopre di aspettare un bebè, sente l’esigenza di continuare a praticare sport. Prima di ricominciare a fare attività sportiva, qualunque essa sia, è sempre consigliabile parlarne con il ginecologo che avendo  il quadro completo della salute della gestante può individuare eventuali controindicazioni. Con lo “start” del medico è possibile praticare l’attività sportiva che si faceva prima della gravidanza, anche nel primo trimestre, purché a ritmi più leggeri.

Alcune attività fisiche sono comunque da evitare, flessioni e addominali, il tennis, lo sci e gli sport che aumentano il rischio di cadute o traumi addominali, con scatti troppo bruschi  e salti, tante altre invece sono decisamente consigliate in gravidanza. Infatti, oltre ad alcune attività motorie generalmente conosciute, ne esistono molte che una donna può fare insieme al partner o semplicemente iscrivendosi ad un corso in palestra.
Camminare o nuotare, ad esempio, sono attività sicure e possono essere svolte durante tutto l’arco della gravidanza. In particolare, durante il nuoto e la ginnastica in acqua, il corpo galleggia e le articolazioni sono alleggerite facilitando l’esecuzione degli esercizi e riducendo il dolore lombare.
Bisogna però prestare attenzione alla temperatura dell’acqua che non deve essere troppo calda.

Lo Yoga, il Tai Chi e il Pilates sono attività fisiche perfette da svolgere durante la gestazione perché, oltre a mantenere in forma il corpo, sono attività a basso impatto e che aiutano anche il rilassamento. In questo caso è consigliato partecipare  a lezioni appositamente pensate per donne incinte, o comunque avvisare l’istruttore della gravidanza, perché alcune posizioni sono sconsigliate per il bambino; ad esempio, dopo il quarto mese di gravidanza, evitare di rimanere a lungo in posizione supina.

Anche l’attività aerobica (a bassa intensità) o l’uso di alcune attrezzature da palestra come tapis roulant, cyclette, stepper o alcune macchine per i pesi (non pesi liberi) saranno utili per rafforzare la muscolatura in vista dell’aumento di peso e a tenersi in forma, purché si faccia attenzione a svolgere tutte le attività in sicurezza e stando sempre attente alla respirazione. Sono necessari esercizi di riscaldamento e di stretching in tutti questi tipi di attività prima, durante e dopo, facendo attenzione ad non allungare eccessivamente la muscolatura.

Sono molto importanti anche gli esercizi per il perineo (cioè la zona che comprende la vulva e l’ano), che aiutano a preparare e prendere coscienza di quest’area così importante durante il parto. Servono inoltre a prevenire problemi come l’incontinenza urinaria e il prolasso dei genitali, frequenti dopo il parto nelle persone predisposte.

Ricordiamo sempre che sentirsi in forma e fare attività fa bene anche all’umore e sicuramente da tutto ciò ne trarrà beneficio sia la mamma che il bambino.
Alcuni consigli per fare attività fisica in tutta sicurezza:
• E’ consigliabile sentire il parere di un medico prima di intraprendere un programma di attività fisica;
• E’ sempre bene evitare sport troppo intensi o faticosi, specie se non si è abituati a lavorare ad alti livelli di intensità;
• Durante il secondo e il terzo semestre è bene ridurre gradualmente intensità, frequenza e durata dell’esercizio fisico;
• Evitare di allenarsi durante le ore più calde del giorno, evitare gli ambienti troppo umidi o troppo freddi;
• Camminare su superfici piane con calzature appropriate;
• Evitare di allenarsi a digiuno, ma consumare uno snack leggero nelle due ore che precedono l’esercizio;
• Mantenersi idratati bevendo molta acqua prima, durante e dopo l’esercizio.
• È possibile integrare la perdita di sali minerali legata all’attività fisica con un integratore alimentare che contenga tutti i minerali utili alla normale funzionalità del sistema muscolare (Magnesio e Potassio),  all’equilibrio elettrolitico (Magnesio) e al metabolismo dei carboidrati (Zinco). La presenza contemporanea di Magnesio, Potassio e Zinco permette di catalizzare più di 300 reazioni a livello dell’organismo (ciclo di Krebs).
• Interrompere immediatamente l’esercizio e consultare un medico in caso di: capogiri, dolori articolari, emorragie vaginali, irregolarità cardiache, pesante senso di affanno o oppressione.

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